von Dr. Matthias Markquardt und Manuela Dierkes
Für wen ist das Buch?
“Triathlon – Optimales Training für (Quer-)Einsteiger richtet sich an Einsteiger/innen mit etwas sportlicher Erfahrung, die ihren ersten Volks- oder Sprinttriathlon oder die erste Olympische Distanz bewältigen wollen.
Hier geht es ganz klar ums Ankommen, beim Training gesund bleiben und Spaß an der Sache haben. Bestimmte Zielzeiten spielen keine Rolle.
“Finish with a smile” ist das sympathische Motto.
Wenn du es ernst meinst mit dem Triathlon, dann lohnt es sich, dein Training zu planen und zu dokumentieren.
Dafür gibt es jetzt das Trigirl Trainingstagebuch 2015 als Download kostenlos, wenn du dich für unseren Newsletter einschreibst. Unser Trainingstagebuch hilft dir, bei deinem nächsten Triathlon bestens vorbereitet an den Start zu gehen.
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Häufig wenn ich mit jemandem über Triathlon rede, höre ich “Das würde ich ja auch gern mal machen, aber…
- ich kann nicht kraulen
- das ist so teuer
- dazu bin ich nicht fit genug
und und und…
Deshalb habe ich mir heute die häufigsten Mythen über Triathlon vorgenommen und was wirklich dahinter steckt. Damit niemand mehr sagen muss “ich würde ja gern, aber”. Sondern “ich würde ja gern, und… dann geht’s los!”
Hier geht’s zum Artikel: Triathlon – Mythos und Wahrheit
Es ist März! Die Sonne hat sich schon blicken lassen und sie wärmt. Höchste Zeit also, dem Winterschlaf adé zu sagen und das Triathlon-Training anzugehen.
Bestandsaufnahme für’s Triathlon-Training: Wo stehe ich jetzt?
Der Winter war lang, und ja, ganz so viel wie ich eigentlich wollte habe ich nicht trainiert.
Das Dumme an der Fitness ist ja, sie geht wieder weg. Egal wie schnell ich letzten Sommer war, was zählt ist jetzt.
Hilft also alles nichts. Ehrlich sein und der schlaffen Wahrheit ins Gesicht schauen: Wie lang schaffe ich in welchem Tempo zu laufen, wie häufig bin ich es gewohnt zu trainieren etc.
Ziele setzen: Die Saison-Highlights für den Triathlon
Vorfreude ist die schönste Freude! Also auf und für ein, zwei schöne Triathlon-Events diesen Sommer anmelden!
Hier haben wir eine Liste mit den besten Triathlons für Frauen zusammengestellt. Und hier findest du noch mehr Termine.
Ich will dieses Jahr die Olympische Distanz angehen und habe mich zum Berlin-Triathlon angemeldet. Das ist gar nicht mehr lange hin!
Ziele setzen: Möhrchen einstreuen
Wenn das große Ziel noch zu weit weg ist, kann es extrem hilfreich sein, vorher kleinere Highlights zu setzen, vielleicht einen 5- oder 10-km Lauf. Eine Team-Staffel mit Kollegen oder Freunden. Oder im Sommer einen Open-Water-Schwimmwettbewerb.
Wieder anfangen: Schritt für Schritt
Wie gerne würde ich von der Winterträgheit direkt auf das Fitness-Hoch des letzten Sommers springen. Das funktioniert leider nicht.
Besser: Jetzt erstmal darauf konzentrieren, überhaupt wieder viermal pro Woche zu trainieren. 10km locker am Stück zu laufen. Oder ein anderes Etappenziel festlegen.
Die Kunst ist, nicht zu viel auf einmal zu wollen und sich gleichzeitig zu fordern, um die Grenzen wieder zu verschieben. Ein guter Trainingsplan kann dabei enorm helfen. Hier sind ein paar Tipps, wie du den richtigen Trainingsplan findest.
Und das wichtigste: Spass haben im Training nicht vergessen!
Ja, es gibt kaum etwas Schöneres als im Wettkampf alles zu geben und durch’s Ziel zu kommen. Aber 98% des Triathlons sind Training.
Wie toll es ist, die ersten Knospen im Park zu entdecken! Rauf auf’s Rad und raus aus der Stadt zu fahren! Und das seltene Gefühl, fast ohne Widerstand durch’s Wasser zu gleiten, in dem Moment, wo der Körper ganz genau richtig ausgerichtet ist. Ja, das sind die Momente für die es sich lohnt zu trainieren.
Und jetzt im Frühjahr gibt es wieder mehr davon. Ich freu mich drauf!
Wie machst du dich wieder fit nach dem Winterschlaf?
Schreib uns deine Motivations-Tricks in den Kommentaren!
Wir arbeiten schon mit Hochdruck an der Trigirl Triathlon Kollektion für 2014. Hilf uns dabei!
Was würdest du gern Neues bei Trigirl sehen? Vielleicht gibt es etwas, das du einfach nicht auf dem Markt finden kannst?
Hart trainieren, Ziele erreichen, Erfolge feiern. Das ist toll. Aber was ist, wenn’s mal nicht so läuft wie geplant?
Eigentlich wollte ich ja dieses Jahr meine erste olympische Distanz schaffen. Eigentlich zum Sommerabschluss zum familiärsten Triathlon Deutschlands in die Pfalz fahren. Eigentlich.
Es kam anders als geplant. Knie angehauen. Bein entzündet. Und schwupps wurde aus einer Schürfwunde eine zweimonatige Laufpause.
Anlass für ein paar Gedanken zu den Unwägbarkeiten des Alltags im Leben einer Freizeitsportlerin.
Und erstens kommt es anders
Die ambitionierte Triathletin setzt sich Ziele, macht sich einen Trainingsplan und zieht ihn dann durch. Komme was da wolle.
Im wahren Leben kommt allerdings ganz schön oft, was da will.
- zum Beispiel Verletzungen
- zum Beispiel der Job
- zum Beispiel die Kinder
- zum Beispiel die Technik
Das ganz normale Leben eben
Jedes für sich genommen sind das meist keine Dramen. Die Erkältung, die Überstunden, die xte durchwachte Nacht, der platte Reifen am Fahrrad.
Das ganz normale Leben eben, das dem schönsten Plan so oft in die Quere kommt.
Was tun, wenn’s nicht so läuft wie geplant?
Alles ganz normal, ja. Wenn’s geballt kommt, wirft es einen doch leicht aus der Bahn.
Ich fand das immer wieder frustrierend. Und so wurde aus Bewegungslust ganz schnell Trainingsfrust.
Hier sind ein paar Dinge, die mir geholfen haben:
- Die Ausnahme als Regel ansehen – und einen Plan B in der Tasche haben
Ich gestehe: In habe ich es noch nie geschafft, einen Trainingsplan haargenau einzuhalten.
Das mag an meiner generellen Faulheit liegen. Oder einfach daran, dass Störungen eher der Normalfall sind als die Ausnahme.
Mit dieser Idee als Grundprämisse wird vieles leichter. Wenn ich davon ausgehe, dass etwas schief laufen wird, kann ich einen Plan B in der Tasche haben: Wenn es Montag früh nicht klappt mit dem Training, dann Montag abend. Wenn Laufen nicht geht, dann Schwimmen etc.
Das Tolle am Triathlon ist ja: Es gibt immer eine Alternative!
- Nicht ärgern über Dinge, die man nicht ändern kann
Zugegeben, das ist für mich eine der härtesten Übungen. Wie oft bin ich unleidig, weil das Laufen mal wieder nicht so funktioniert, wie ich es mir vorstelle.
Aber wütend werden, weil die Beine schwer sind oder wieder eine Woche Training wegen Erkältung ausfällt, hat noch niemandem genutzt.
- Die Erwartungen sein lassen
Gehört mit obigem zusammen. Führt aber noch weiter. Heisst ganz einfach, sich von Vorstellungen zu verabschieden, wie die Dinge zu sein haben.
Ich müsste doch eigentlich schon längst wieder locker 10km laufen können.
Ich müsste doch ein halbes Jahr nach der Geburt wieder fit und schlank sein.
Ich müsste doch eigentlich …
Geht aber eben jetzt gerade nicht. Und das ist auch kein Drama. Es ist einfach so.
Je eher ich mich bei solchen “ich müsste doch eigentlich…” Gedanken ertappe, je eher ich solche Erwartungen sein lassen kann, desto schneller wird der Weg frei, etwas draus zu machen.
- Das tun, was ich jetzt tun kann
Vielleicht wird es heute nichts mit dem 2-Stunden-Ausritt, dafür kann ich vielleicht noch eine halbe Stunde Sprints einschieben. Vielleicht ist mit Laufen dieses Jahr nichts, dafür kann ich meine Schwimmtechnik verbessern.
Und vielleicht ist auch heute einfach mal eine Pause angesagt.
- Offen sein
Ziele sind toll, um etwas zu erreichen. Aber sie schränken auch das Blickfeld ein. Ganz oft liegt in Momenten, wo etwas schief läuft, eine schöne Chance, sich umzuschauen.
Wie heute morgen, als auf halber Strecke raus aus der Stadt meinem Hinterrad die Luft ausging. Ich schaute mich um und sah zum ersten Mal, woran ich sonst immer vorbeipese.
Habe das sowjetische Ehrenmal und den Plänterwald in Treptow wiederentdeckt. Schöne Momente am Wasser verbracht. Und mir diesen Blogpost ausgedacht.
- Den Moment genießen
Beim NordseeWoman Triathlon letztes Jahr fing meine Bremse am Fahrrad an zu schleifen. Absteigen oder mit Hemmschuh weiterfahren? Ich habe mich für’s Weiterfahren entschieden und wurde grandios und mit fettem Abstand Letzte.
Dafür hatte ich meine persönliche Motorrad-Eskorte. Und habe mich mit Kalle, dem Motorrad-Polizisten, auf der Rad-Etappe blendend unterhalten. Bis heute eine meiner liebsten Wettkampf-Erinnerungen.
- Das schätzen, was ist
Ja, mit dem Triathlon war es nichts diesen Sommer.
Aber ich habe zum ersten Mal nach 9 Jahren wieder einen Halbmarathon geschafft. Habe meine Schwimmtechnik massiv verbessert, bin viele Stunden im See geschwommen und habe gelernt, länger als je zuvor am Stück zu schwimmen.
Und ich freue mich jedes Mal, wenn ich im Tiergarten die saftigen Bäume sehe. Ganz egal, wie langsam ich darunter herlaufe.
- Und schließlich: Alles nicht so ernst nehmen
Manchmal hilft es auch einfach, mich daran zu erinnern, warum ich das eigentlich mache. Geht es darum, stolz zu sein auf das Finish? Damit angeben zu können? Oder unterwegs Spaß zu haben, mich lebendig und stark zu fühlen?
Der Golf-Champion David Duval hat das mal schön zusammengefasst, nachdem er nach diversen gescheiterten Anläufen die US Masters gewonnen hatte. Irgendwann sei ihm klar geworden:
Letztlich ist doch alles nur ein Spiel.
Und damit war der Weg frei, ganz entspannt zum Ziel zu kommen.
In diesem Sinne: Viel Spaß beim Spielen, Trainieren und Leben!
Wie gehst du mit Trainingsfrust um? Schreib uns in den Kommentaren!
Ausgerechnet weit ab der Zivilisation passiert’s: Zisch. Peng. Reifen platt. Noch schlimmer mitten im Wettkampf. Denn dann darf dir nach den Wettkampfregeln keiner helfen.
Als Triathletin gibt’s also nur eins: Fahrradpflege selbst in die Hand nehmen und kleine Reparaturen lernen.
Freiwasserschwimmen ist anders! Ganz egal, wie viel du im Schwimmbad trainiert hast, für den Triathlon lohnt es sich, in offenen Gewässern zu üben. Ich durfte diesen Sommer viel im See schwimmen. Und habe so meine Erfahrungen gemacht. Hier sind meine ganz persönlichen Tipps für Einsteigerinnen.
Interview mit Triathlon-Einsteigerin Maren Martschenko
Maren Martschenko ist Marketingberaterin und Mutter von drei Kindern. Im Mai hat sie ihren ersten Triathlon in München absolviert. Hier erzählt sie von ihren Erlebnissen.
Der Neoprenanzug ist beim Triathlon neben einem tollen Bike wohl die größte Investition. Ab 200 EUR kannst du investieren. Da lohnt es sich schon, etwas genauer hinzuschauen.
- Wozu brauche ich überhaupt so eine Gummipelle?
- Worauf muss ich beim Kauf achten?
- Wie finde ich das richtige Modell für mich?
- Und was, wenn ich nicht gleich so viel Geld ausgeben will?
Diese und weitere Fragen beantworten wir in unserem neuen Ratgeber zum Neoprenanzug für Triathlon Einsteigerinnen. Hier findest du Antworten auf alle Fragen.
Viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Schwimmen!
Trigirl UK Ambassador Rachael Willis ist zwar beim Triathlon Einsteigerin, aber im Sport alles andere als eine Anfängerin. Als passionierte Athletin und Personal Trainer zeigt uns Rachel, was es mit dem Core, der Kraft aus der Körpermitte, auf sich hat. Was ist Core Training, warum ist es so wichtig für Triathletinnen, und wie kannst du im Core stärker werden… ganz ohne die unbeliebten Sit-ups!
Seit kurzem gibt es bei trigirl auch einen Triathlon Badeanzug.
Einen Badeanzug aus dem gleichen schnell trocknenden Funktionsmaterial wie die anderen trigirl Triathlonanzüge.
Es gibt ihn in schwarz mit orange, schwarz mit pink und in blau.
Ich war für euch im Pool und habe ihn getestet.
In amerikanischen Fitness-Blogs macht derzeit die Rede von einem 7-Minuten-Workout die Rede. Wissenschaftler wollen gezeigt haben, dass es fast so effektiv ist wie eine längere Ausdauereinheit.
In sieben Minuten so viel erreichen wie sonst in einer Stunde? Das lass ich mir nicht zweimal sagen. Ich habe es für euch getestet.
Kurz vor dem Saisonstart haben wir für Euch unsere FAQs aktualisiert: Die häufigsten Fragen von Frauen zum Thema Triathlon-Kleidung:
- Brauche ich wirklich einen Triathlon-Anzug?
- Was ziehe ich eigentlich drunter?
- Und wenn ich eine große Oberweite habe?
Antworten auf diese und viele weitere Fragen findest Du hier: FAQs.
Du hast noch mehr Fragen? Dann schreib uns an info@trigirl.co.uk. Wir beantworten sie gern.
Samstag war’s mal wieder so weit: Frauenlauf im Berliner Tiergarten! Der Sponsor hatte großzügig Funktionsshirts verteilt und so war rosa, wohin man blickte.
Im Training war ich diese Woche die 5 km in 25 Minuten gelaufen. Wenn nicht alle Stricke reissen, dachte ich, knacke ich die 1-h-Marke auf 10 km. Dachte ich.