Core Training für den Triathlon – Die Kraft aus der Mitte

Trigirl UK Ambassador Rachael Willis ist zwar beim Triathlon Einsteigerin, aber im Sport alles andere als eine Anfängerin. Als passionierte Athletin und Personal Trainer zeigt uns Rachel, was es mit dem Core, der Kraft aus der Körpermitte, auf sich hat. Was ist Core Training, warum ist es so wichtig für Triathletinnen, und wie kannst du im Core stärker werden… ganz ohne die unbeliebten Sit-ups!

Triathleten sollen nicht nur Schwimmen, Laufen, Radfahren trainieren, sondern auch Krafttraining machen. Besonders Core-Training soll wichtig sein. Aber wie genau geht das, was hat es mit dem “Core”, der Rumpfstabilität, auf sich, und brauchen wir das wirklich?

Core Training: Geht’s hier um den Sixpack?

Nicht ganz. Unter “Core” versteht man die Tiefenmuskulatur, die für Rumpfstabilität sorgt: im Beckenboden, in der Bauchgegend, im unteren Rücken sowie im mittleren und oberen Rücken.

Während der “Sixpack” im Fitnessstudio das ultimative Ziel sein mag, brauchst du als Triathletin viel mehr, um effektiv Kraft in der Körpermitte aufzubauen. (Der Bikinifigur tut auch das gut, doch das nur am Rande…)

Warum ist Core Training so wichtig?

Ein stabiler Rumpf ist die Schaltstelle für eine effektive Kraftübertragung von der unteren zur oberen Körperhälfte und umgekehrt. Die Core-Tiefenmuskulatur ist ebenfalls für viele Bewegungsabläufe zuständig, wie Vorbeugen, Strecken, Seitbeugen und Drehen der Wirbelsäule. Die Core-Muskulatur gibt dem Körper in Bewegung Stabilität und Halt.

Schwimmen: Die Drehbewegung beim Kraulen sollte aus dem Rumpf heraus starten, damit Schultern und Beine im Gleichklang rotieren können. Gleichzeitig stabilisiert eine kräftige Core-Muskulatur die Wasserlage und verhindert unnötige Seitwärtsbewegungen, die dich langsamer machen.

Radfahren: Wenn du dir die Top-Radrennfahrer bei der Tour de France anschaust, siehst du, wie ruhig sie den Oberkörper halten. Eine starke Core-Muskulatur stellt sicher, dass deine ganze Kraft, die  Körper und Beine produzieren, direkt nach unten durch die Pedale übertragen wird. Keine Energie wird durch Seitwärtsbewegungen verschwendet.

Laufen: Ein starker Core sorgt dafür, dass deine gesamte Energie in Vorwärtsbewegung übersetzt wird. Eine starke Körpermitte hält dich aufrecht und macht deinen Laufstil effizienter. Und schließlich hilft sie, dich auf unebenem Untergrund zu stabilisieren.

Ein kräftiger Core macht dich also zu einer effizienteren Triathletin. Und mit guter Technik belastest du deinen Körper weniger und beugst Verletzungen vor.

Aber Sit-ups sind sooo langweilig…
Die gute Nachricht: Sit-ups sind nicht die effektivste Übung, um deine Körpermitte zu stärken. Mit Sit-ups trainierst du nur die äußeren Bauchmuskeln, und mit unsauberer Technik belastest du deine Halsmuskulatur (also Aufpassen, wenn du das 7-Minuten-Workout machen solltest!)

Wie mache ich also gutes Core Training?

Wir haben alle etwas besseres zu tun als Stunden im Fitness-Studio zu verbringen, daher lege ich den Schwerpunkt auf Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, was das Training effizienter und interessanter macht. Für die meisten dieser Übungen brauchst du keine Hilfsmittel, du kannst sie also überall und jederzeit machen – es gibt also wirklich keine Ausrede, kein Core Training zu machen, ganz egal wie beschäftigt du bist!

Zunächst musst du sicher gehen, dass du alle Muskeln richtig anspannst.

Der Sprechtest: Leg dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule (so dass die natürliche Wölbung flach wird). Sobald du die Muskeln angespannt hast, versuche zu sprechen. Wenn du nicht sprechen und nicht ein- und ausatmen kannst, presst du lediglich deinen Bauch zusammen. Wenn du mit angespannter Tiefenmuskulatur normal sprechen und atmen kannst, dann machst du es richtig!

Der Boxtest: Als ich noch Kickboxen gemacht habe, habe ich gelernt, meine Core-Muskulatur ganz schnell zu aktivieren. Stell dir vor, jemand will dich in den Bauch boxen. Die natürliche Reaktion deines Körpers wird sein, die Tiefenmuskulatur anzuspannen, um den Schlag abzuwehren. Probier es mal aus – es funktioniert!

Hier ist eine effektive Übungsfolge: 

Führe alle Übungen direkt nacheinander aus, dann machst du 60 Sekunden Pause. Je nach Fitness-Level kannst du eine, zwei oder mehr Runden durchführen.

• Brett (bis zu 90 Sekunden)
  Stütze dich auf Unterarme und Zehenspitzen; spanne die Tiefenmuskulatur an; achte darauf, dass die Hüften in einer Linie mit dem Oberkörper ausgerichtet sind; halten.
• Russian Twists (bis zu 25 Wiederholungen)
  Setz dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden; halte einen Medizin- oder Gymnastikball vor dir in den Händen; spanne die Tiefenmuskulatur an; lehn dich zurück und dreh den Oberkörper von nach links und rechts. Achte darauf, dass der Rücken wirklich gerade bleibt! Für mehr Intensität kannst du die Füße vom Boden heben.
• Oberkörper heben (bis zu 20 Wiederholungen)
  Leg dich auf den Bauch, mit dem Gesicht zum Boden, die Arme angewinkelt, Fingerspitzen an den Schläfen; hebe jetzt langsam deinen Oberkörper mit Hilfe der unteren Rückenmuskulatur; langsam und kontrolliert wieder ableben.
• Brett zu Liegestütz (bis zu 10 Wiederholungen auf jeder Seite)
  Beginne in der Brett-Position (siehe oben); platziere eine Hand unter der Schulter und strecke den Arm durch, das gleiche auf der anderen Seite, so dass du in der Liegestütz-Position ankommst; langsam ins Brett herunterlassen. Bis zu 10 Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle die Seite, die anfängt.
• Brücke
  Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken; hebe die Hüften an und spanne die Pomuskeln an, um in Position zu bleiben. Halten und bis 15 zählen. Dann 15 mal pulsieren – senke die Hüften langsam Richtung Boden und spanne die Pomuskulatur an, um die Hüften wieder anzuheben. Halten und bis 10 zählen, 10 mal pulsieren, halten und bis 5 zählen und 5 mal pulsieren. Absenken.
• Seitstütz (bis zu 60 Sekunden auf jeder Seite)
  Leg dich auf die Seite, dann stütz deinen Körper auf dem Unterarm (oder der Hand) und den Füßen ab. Bis zu 60 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn du mehr Ideen für Core Training möchtest oder Fragen dazu hast, schreib uns in den Kommentaren, Rachael antwortet gern! 

Mehr über Personal Training und Online-Training mit Rachael findest du hier.

Trigirl Ambassador Rachael Willis ist 33 Jahre alt, hat ihren Bürojob an den Nagel gehängt und arbeitet als freiberufliche Personal Trainerin. Sie erholt sich gerade von einer Stressfaktur im Schienbein. Mag: am Strand laufen, Tee trinken, Sarkasmus. Mag nicht: Keine gute Schwimmerin zu sein!