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Patrizia Victor

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Kein Triathlon Training ohne Regeneration – Ausgleich ist so wichtig wie das Training selbst

Maßnahmen zur Regeneration sind mindestens genauso wichtig wie das Triathlon Training und Wettkämpfe selbst. Die spezifischen Maßnahmen für eine ideale Regeneration sind so individuell wie jede Triathletin und jeder Triathlet. Ihre Bedürfnisse können ganz unterschiedlich sein! 

Wir haben uns deshalb ausführlich mit Anke Stefaniak, Cheftrainerin des MyGoal Trainings-Teams darüber ausgetauscht. Sie hat für uns und vielleicht auch für dich spannende Tipps und interessante Einsichten zum Thema Triathlon Training und Regeneration. 

Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass alle von uns andere Vorlieben haben, wenn es darum geht, ausreichend und passend zu regenerieren. Egal ob wir ein intensives Training wie Intervallläufe, einen Triathlon Trainingsblock und oder einen Wettkampf zu verarbeiten haben. Sowohl körperliche als auch mentale Erholung sollte in jedem Trainingsplan und Saisonverlauf präsent sein. 

Training und Ausgleich bedingen sich gegenseitig

LakesideAnke Stefaniak hat gleich zu Beginn unseres Gespräches einen Satz gesagt, der das gesamte Thema Regeneration im Triathlonsport ganz wunderbar zusammenfasst. 

„Training und Regeneration sind ein bisschen wie Yin und Yang. Sie bedingen einander, sie bilden eine komplexe Einheit.“

Als Trainerin ist sie nicht nur daran interessiert, dass sich Ihre Athletinnen und Athleten weiterentwickeln. Sie gehört zu den Trainerinnen, die mit ihren Schützlingen genauso viel über Ausgleichtraining spricht, wie über das triathlonspezifische Training selbst. Ausgleichtraining ist z.B. Alternativsport, regenerative Maßnahmen und die Saisonpause.

„Willst du dich im Triathlon Training weiterentwickeln, musst du dir Gedanken über deine Regeneration machen.

Jede Trainingseinheit bringt dein physisches und psychisches Gleichgewicht durcheinander. Es gibt Anforderungen an die Muskulatur und an den Stoffwechsel. In der Pause gilt es dieses Gleichgewicht wiederherzustellen. Nur so kannst du in der nächsten Einheit, im folgenden Trainingsblock und/oder Wettkampf wieder aus dem Vollen schöpfen.“ 

„Wer dauerhaft unzureichende Regenerationspausen einlegt, riskiert Verletzungen und Übertraining.“

Pausen im Triathlon Training machen dich schneller

Schnell neigen Athletinnen und Athleten im Alltag dazu, die Regeneration zugunsten von noch mehr Training oder alltäglichen Verpflichtungen zu vernachlässigen. Vielleicht kennst du das auch von dir? Ähnlich geht es uns gern mit dem Thema Mobilisations- & Flexibilitätstraining. Aber!

„Du wirst nur in der Pause schneller. Wie das? In der Pause ist unser Körper damit beschäftigt, dass der Stoffwechsel wieder störungsfrei läuft. Es kommt zu einem Austausch von Stoffwechselendprodukten und Nährstoffen, Sauerstoff und Mineralien. Ziel der Regeneration ist es, den Körper dahingehend zu unterstützen, schnell wieder auf ein gutes Stoffwechselniveau zu kommen.“ 

Wie kann das gelingen? Durch passive und aktive Regenerationsmaßnahmen. Hier die Top 5 Regenerationstipps für dich von Anke Stefaniak vom MyGoal Trainings-Team . 

Top 5 Maßnahmen zur Regeneration

1. Cool Down: Oder auch Kompensationstraining. Hierbei versuchst du mittels einer leichten Ausdauerbelastung (Schwimmen, Radeln, Laufen) über eine kurze Zeit (10 bis 20 Minuten) mit einem geringen Puls (110 bis 130 bpm) die vorangegangene Trainingsbelastung abzubauen. 

2. Massage: Kann sowohl passiv als auch aktiv sein. Mit der Faszienrolle kannst du deinen Körper selbst bearbeiten oder du gehst zum Physiotherapeuten deines Vertrauens. Massagen verbessern die Durchblutung in Haut, Muskeln und inneren Organen. Verbesserte Durchblutung = verbesserter Stoffwechsel. Alles Alte, also Stoffwechselendprodukte („Müll“) kann schneller raus aus den Muskelzellen. Alles was jetzt dringend benötigt wird (Nährstoffe) können schneller rein in die Muskelzellen. 

Der Muskelturnus normalisiert sich und das vegetative Nervensystem beruhigt sich. Das gibt einen positiven Effekt für die Psyche. 

3. Kälteanwendungen: Klingt gemein, nicht unbedingt was für das Wohlbefinden. Dennoch sind Kaltwasseranwendungen eine gute Regenerationsmaßnahme. Durch die Kälte ziehen sich die Blugefäße zusammen und der Stoffwechsel verbessert sich. Es muss ja nicht gleich die Eistonne sein, aber Kaltwasseranwendungen nach Kneipp wie den kalten Schenkelguss oder Wassertreten, solltest du schon mal versuchen. 

4. Ernährung: Beim Sport verliert der Körper durch Schwitzen Flüssigkeit und Mineralstoffe. Die gilt es während und nach der Einheit wieder aufzufüllen. Je wärmer die Umgebungstemperatur, desto mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe brauchen wir. Des Weiteren benötigt der Körper alles, was er während der Einheit verbraucht hat, vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß. 

5. Schlaf: die einfachste und wahrscheinlich schönste Regeneration. Hinlegen, Augen zu und regenerieren. Im Schlaf beginnt im Körper nahezu überall Wachstum und Erneuerung. Das Immunsystem ist extrem aktiv und sorgt dafür, dass sich neue rote Blutkörperchen und neue Muskelfasern bilden. Die Magen-Darm-Tätigkeit steigt aufgrund der dominierenden parasympathischen Aktivität an. Muskelzellen können ihre Kohlenhydratspeicher besser auffüllen. 

Die Wahl von Maßnahmen zur Regeneration ist individuell

Zum Abschluss unseres Gespräches war es Anke noch ganz wichtig, eins ausdrücklich zu erwähnen: 

„Regeneration ist absolut individuell!“

„Die Auswahl und die Dauer der Maßnahmen zur Wiederherstellung sind von zwei Faktoren abhängig. Zum einen von der vorausgegangenen Belastungszeit und Intensität. Zum anderen vom Athleten selbst – Alter, Geschlecht, Trainingszustand.“ 

Anke hat ein passendes letztes Zitat und einen interessanten Lektüretipp für dich:

„Je geringer das Leistungsniveau eines Sportlers, umso ausgeprägter ist die Ermüdung und umso länger dauert die Regeneration.“ („Optimale Regeneration im Sport“, W.Friedrich, Spitta Verlag, S. 22)

Triathlon Training Regeneration

Wir von Trigirl bedanken uns bei Anke Stefaniak für das Gespräch. Wir wünschen Anke und ihren Athletinnen und Athleten noch eine wunderbare Triathlon Saison!

Hier noch eine letzte Empfehlung für dich, damit du entspannt und komfortabel gekleidet durch deine regenerativen Tage kommst. Das Trigirl T-Shirt lieben wir in der Freizeit, beim Entspannen und auf der Yogamatte. Unsere Trigirl Zweiteiler und Capris mit Tank Tops sind wunderbare Begleiter, wenn du es beim Cool Down bequem magst.

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Swim. Bike. Run. Trigirl!
Bist du dabei?

Nachhaltig produzierte Triathlonbekleidung – ein Interview mit Trigirl Markengründerin Patrizia

Natürlich kannst du bereits viel über uns und die Marke Trigirl auf unserer Seite und dem mittlerweile sehr umfangreichen Triathlon Blog lesen. Aber im Verlauf der Saison erreichten uns unter anderem per Email und auf den sozialen Medien Anfragen, wer eigentlich hinter der Marke steht. Wie ist Trigirl entstanden? Macht ihr eigentlich auch wirklich Triathlon? Nachhaltig produzierte Triathlonbekleidung speziell für Frauen ist ja sehr speziell. Wie seid ihr darauf gekommen? 

Dazu möchten wir an dieser Stelle unsere Trigirl Gründerin Pat Victor zu Wort kommen lassen. 

Patrizia, wie bist du überhaupt zum Triathlon gekommen?

Patrizia Victor Trigirl UKIch bin wie viel andere auch vom Laufen zum Triathlon gekommen. Ich habe das Laufen zwar geliebt, aber es wurde mir irgendwie etwas langweilig. Der Laufverein in dem ich Mitglied war hatte zu einem Triathlon Einstiegsabend eingeladen. Da habe ich dann gelernt, dass es Triathlon auch auf kurzen Distanzen gibt, die für Anfänger gut zu meistern sind. 

Meine größte Hürde war das Kraulschwimmen. Bis dahin konnte ich nur Brustschwimmen. Also habe ich mich gleich am nächsten Tag zu einem Schwimmkurs angemeldet und dann gab es kein zurück mehr. Mittlerweile ist Schwimmen zu meiner liebsten Disziplin geworden. Ich bin so froh, dass ich sozusagen über den Triathlon das Schwimmen entdeckt habe.

Als du deinen ersten Triathlon geplant hast, was hast du dir dafür neu zugelegt?  

Mein erster Triathlon war ein Supersprint in den London Docklands. Das Schwimmen findet also in den Docks statt, dafür brauchte ich einen Neoprenanzug. Ein Rennrad oder spezielle Kleidung hatte ich nicht. Somit war das Rennen auch recht anstrengend. Aber das hat mich motiviert, beim nächsten Triathlon besser ausgerüstet zu sein, um es mir leichter zu machen.

Ein Blick hinter die Kulissen der Triathlon-Marke Trigirl

Lasse dich mit unserem Trigirl Saison Video inspirieren

Wenn die Triathlon-Saison ihr Hoch erreicht oder vielleicht für einige Trigirls bereits in den letzten Zügen liegt, kann etwas Motivation beflügeln. Wir von Trigirl blicken bereits auf eine erfolgreiche und so inspirierende Zeit zurück! Wir möchten dir deshalb mit diesem Beitrag und auch noch einem folgenden einen kleinen Einblick in die Triathlon-Marke Trigirl gewähren.

Wie verlief denn deine Triathlon-Saison bis hier?

Manchmal scheint der Sommer endlos, wenn man regelmäßig vor und nach dem Schwimmtraining seine Füße in den Strand steckt. Dann wünschen wir uns, dass die Zeit nie vorbei geht. Eigentlich könnte doch das ganze Jahr über Triathlon Saison sein, oder?!

Diese wunderbare Aufregung wie vor einigen Wochen, als wir den ersten Wettkampf kaum erwarten konnten. Als wir die Sonne beim Fotoshooting in Australien und beim Videodreh in England auf unserer Haut gespürt haben. So wie während der hitzigen Trainings an den längsten Tagen des Jahres,…

Mit unserem Video “die Triathlon-Marke Trigirl” stellen wir unsere Marke kurz vor und möchten auch besonders Einsteigerinnen zum Triathlon motivieren.

 

 

Für den Fall, dass deine Saison bereits zu Ende gegangen ist, dein Jahreshighlight hinter dir liegt und du dich schon nach der neuen Saison sehnst, haben wir noch einen Tipp:

Unsere Tipps zu Triathlon Gadgets  – Was brauche ich wirklich?

Wir lieben unseren Sport – vielleicht liebst du wie wir auch das passende Zubehör von Trainingsbekleidung fürs Schwimmen, Radfahren, Laufen und Ausgleichtraining über das passende Triathlon Wettkampfoutfit bis hin zu technischen Triathlon Gadgets. 

Unsere Erfahrung ist, dass gerade Einsteiger es sich manchmal schwer mit der Frage machen, was man denn nun wirklich braucht. Auf was kann man auch als Einsteiger nicht verzichten? Was braucht man, um sich erst einmal an diesen drei Sportarten zu probieren und was kann man später aufrüsten? Wie umfangreich muss die Ausrüstung sein und welche Triathlon Gadgets machen Sinn? 

In diesem Beitrag haben wir erneut einige Triathletinnen gefragt, auf welche Ausrüstung sie aktuell Wert legen und mit welchen sie in unseren Lieblingssport eingestiegen sind. 

Niemals genug Triathlon Gadgets 

Trigirl BadeanzugNatürlich ist diese Zwischenüberschrift etwas überspitzt ausgedrückt. Aber kennst du nicht auch das Gefühl, dass man noch hier oder besser da etwas mehr investieren müsste?

Triathletin Ann-Kathrin hat ebenfalls dieses Gefühl: „Oftmals bekommt man den Eindruck, man könne an Material gar nicht genug bekommen. Ja, das ist auch so und klar, man möchte ja auch gut aussehen.“

„Doch was brauche ich wirklich?“, fragt sich auch Ann-Kathrin, die auf Instagram sehr aktiv ist. Im Prinzip ist das „nicht sonderlich viel!“ 

„Badesachen, Schwimmbrille, Badekappe für die erste Disziplin, für das Radfahren tut es erst einmal auch ein gebrauchtes oder geliehenes Rad. Ich habe beispielsweise meine erste Saison auf einem gebrauchten Rennrad aus Stahl verbracht und wusste danach genau, auf was ich beim Kauf meines ersten eigenen Rennrads achten muss und was ich will. Und zum Laufen? Funktionsshirt und Sporthose, gescheite Laufschuhe und los geht’s!“ 

Ausgleich zum Triathlon Training: Mobilisations- & Flexibilitätstraining

Übungen zur Mobilisation und Flexibilitätstraining sollte in keinem Triathlon Training fehlen. In diesem Beitrag haben wir nicht nur Gründe zusammengestellt, warum auch dieses Training essentiell für uns Triathleten ist. Sondern es gibt auch passende Tipps für dich, wie du effektiv und mit wenig Aufwand mobilisierende Einheiten in deinen vollen Trainingsalltag einplanst. Weil du so nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch unter anderem deine Regeneration fördern kannst.

Fühlst du dich auch hin und wieder etwas unbeweglich und steif? Merkst du eventuell gar ein Drücken oder Ziehen um deine Gelenke? Uns geht es in sehr intensiven Trainingszeiten, Aufbauphasen oder nach Wettkämpfen ganz besonders so. Aber auch immer dann, wenn wir unser Mobilisationstraining und Übungen zur Verbesserung der Flexibilität vernachlässigen. 

Warum brauchen wir Mobilisations- & Flexibilitätstraining?

Können wir unsere Flexibilität und Mobilität erhöhen, kann das zu einem deutlichen Zeitgewinn führen beziehungsweise Energie im Wettkampf wie auch Training einsparen. Das ganz ohne weitere Kilometer absolvieren zu müssen. 

Triathlon Einsteiger Tipps – Von Triathletinnen für Triathletinnen

Du möchtest in den Triathlon Sport einsteigen oder suchst nach interessanten Tipps für Triathlon Einsteigerinnen? Wir haben sowohl erfahrene Triathletinnen als auch Athletinnen gefragt, die jetzt wieder einsteigen oder demnächst ihren ersten Triathlon absolvieren werden. Herausgekommen ist eine Sammlung spannender Empfehlungen, die dich ganz sicher wirklich weiterbringen und dir zeigen, wo am Anfang die Prioritäten liegen könnten.

Die Balance ist wichtig

Thea, passionierte Triathletin und Bloggerin von theatritralisch, sieht gerade in der Balance den wichtigsten Aspekt, um sowohl das Training als auch den Wettkampf in das persönliche Leben zu integrieren: 

„Triathlon machst du nicht mal eben so, wie Spazieren gehen. Für Triathlon brauchst du Leidenschaft, denn du wirst viel Zeit mit dem Thema verbringen. Teil dir deine Zeit für Training und Freunde gut ein. Balance ist the Key! Wer frisch und ausgeglichen an den Wettkampf geht, hat genug Power und ist stressfreier unterwegs.

Frauen im Sport

Von Frauen für Frauen – das ist nicht nur unser Credo hier bei trigirl.de. Über die sozialen Medien haben wir bereits vor einigen Jahren Ultraläuferin und Triathletin Hannah Brandner von den Ausdauer-Coaches aus Berlin kennengelernt. In diesem Jahr hat sie uns von einem spannenden Projekt berichtet, das wir unbedingt mit euch teilen möchten! Mit dem vom Herzen kommenden Projekt #FrauenImSport möchte Hannah mehr Frauen zum Ausdauersport bringen.

Wir hatten die Möglichkeit, mit Hannah im Detail über ihr Projekt Frauen im Sport zu sprechen.

Hannah, wir wissen, dass dein Projekt mittlerweile ziemlich gewachsen ist und ganz verschiedene Athletinnen aus unterschiedlichen Sportarten zusammenbringt. Stelle unseren Lesern und uns doch das Projekt Frauen im Sport genauer vor?

Das Projekt Frauen im Sport ist ein Projekt von Frauen für Frauen. Leider ist es in der heutigen Zeit immer noch so, dass Frauen im Sport unterrepräsentiert sind. Als Ausdauersportlerin kann ich sagen, dass bei Lauf-, Triathlon- und Radveranstaltungen im Durchschnitt deutlich mehr Männer am Start sind, als Frauen. Warum ist das der Fall? Viele Frauen stellen ihre eigenen Bedürfnisse hintenan. Oder sie trauen sich bestimmte sportliche Leistungen einfach nicht zu. Doch es gibt viele tolle Beispiele von Sportlerinnen, die absolut inspirieren.

Trigirl Designerin Birgit Brandt ist bereits seit 1992 mit Ihrer Firma Active Wear Design auf Sportbekleidung spezialisiert. Die jahrelange Erfahrung mit professionellem Hintergrund sieht man der neuen Trigirl Kollektion auch sofort an. In dem folgenden Interview stellen wir euch Birgit und Active Wear Design etwas genauer vor.

Du bist ja auf active wear Design spezialisiert – was war deine Inspiration für unsere Trigirl Kollektion?

Ich wollte eine feminine Kollektion entwerfen, die den weiblichen Körper ästhetisch und athletisch erscheinen lässt. Dabei sollte das Design auf das Wesentliche reduziert sein. Jede Teilungsnaht, jedes Detail ist bewußt eingesetzt, um den weiblichen Körper in seiner Bewegung zu betonen. Auf ablenkende Effekte habe ich bewußt verzichtet.
Die Triathlethin kann zwischen 3 hochwertigen, kunstvollen Prints wählen und so ihr individuelles Design selbst aussuchen.

Hast du zuvor bereits Triathlon-Kleidung für Frauen entwickelt?

Running- Fitness- und Bike Bekleidung sind Themen, für die ich seit vielen Jahren Kollektionen für den internationalen Markt gestalte. Eine Damen Triathlon Kollektion zu entwerfen war für mich eine super spannende Aufgabe, in der ich meine Erfahrung nutzen konnte, um zu einem ganz neuen Ergebnis zu kommen.

Nachhaltige Triathlonbekleidung aus ECONYL® – nur bei Trigirl!

Von Anfang an waren uns sowohl in der Entwicklung als auch Produktion unserer Triathlonbekleidung zwei Details unglaublich wichtig: die Passform und die nachhaltige, umweltschonende Herstellung unserer Trigirl Kollektion. Schon 2017 haben wir auf das innovative ECONYL®-Garn gesetzt! Mehr darüber jetzt hier in unserem neuen Beitrag.

Gerade bei Funktionsartikeln ist eine nachhaltige Produktion eine Herausforderung. Dank spezieller Fasern mittlerweile aber keine unmögliche mehr. Deshalb besteht natürlich in dieser Saison unsere Trigirl Triathlonbekleidung erneut aus dem ECONYL® Nylon-Garn!

Dein nachhaltig produzierter Trisuit wird unter anderem aus recycelten Fischernetzen und Abfällen, die auf Deponien herausgefiltert werden, hergestellt. Ein spannendes Thema, findest du nicht?

So entsteht ein Garn, das zu 100% aus recycelten Rohstoffen besteht. Es ist ein Ansatz von vielen, wie wir ganz aktiv Plastikabfälle reduzieren können und vor allem keine neuen Rohstoffe herstellen müssen.

All der gesammelte Müll aus den Ozeanen und von Deponien bieten das Potential für die ECONYL®-Fasern. Das können wie erwähnt Fischernetze aber auch Stoff- und Teppichreste oder Industriekunststoffe sein, die sortiert und gereinigt werden, um anschließend das Nylon zurückzugewinnen.

Hurra! Die neue Trigirl Kollektion 2019 kann ab sofort in unserem Online Shop bestellt werden. Wir erwarten die Lieferung in der ersten Maiwoche und werden alle Vorbestellungen dann umgehend versenden.

Was gibt es Neues in der Trigirl Kollektion 2019?

Trigirl Kollektion 2019 - FLOW Badeanzug und GAIT CapriWir haben unsere Partnerschaft mit ECONYL® fortgesetzt, und bringen Euch wunderschöne Triathlonanzüge die nicht nur qualitativ hochwertig, langlebig und funktional sind, sondern dazu auch noch umweltfreundlich aus recyceltem Polyamid hergestellt sind.

Hier die Highlights der neuen Kollektion im Detail:

  • Mattgoldene und pinkfarbene Paspelierungen und reflektierende Transfers.
  • Wunderschöne Druckmuster! Nachdem schon unsere Druckmuster in der letzten Saison ein Renner waren, sind wir zuversichtlich, dass auch die neuen Drucke gut ankommen werden. Unser Favorit ist der fröhliche Druck ‘Blumig Bunt’, aber das ‘Falsche Zebra’ und die ‘Lila Galaxis’ haben auch schon vielen Fans gewonnen.
  • Ausserdem gibt es in 2019 ein rundum neues Design -einschließlich Neonfarbenem FLOW-Badeanzug in limitierter Auflage!
  • Die Verarbeitung der Beinabschlüsse an Trigirl Anzügen ist neu und super weich. Wir verwenden jetzt Power Mesh anstelle von Silikonband in den Säumen, damit kann der Saum garantiert nicht einschneiden oder scheuern!
  • Die Triathlon Oberteile und Badeanzüge kommen mit einem viel Halt gebendem Sport-BH, der dank Rückenverschluß leichter an- und auszuziehen ist.

Aufgrund der großen Nachfrage gibt es jetzt mehr Optionen für unsere Lieblings-Kombination aus Badeanzug und Triathlon-Capri!