Kein Triathlon Training ohne Regeneration – Ausgleich ist so wichtig wie das Training selbst

Maßnahmen zur Regeneration sind mindestens genauso wichtig wie das Triathlon Training und Wettkämpfe selbst. Die spezifischen Maßnahmen für eine ideale Regeneration sind so individuell wie jede Triathletin und jeder Triathlet. Ihre Bedürfnisse können ganz unterschiedlich sein! 

Wir haben uns deshalb ausführlich mit Anke Stefaniak, Cheftrainerin des MyGoal Trainings-Teams darüber ausgetauscht. Sie hat für uns und vielleicht auch für dich spannende Tipps und interessante Einsichten zum Thema Triathlon Training und Regeneration. 

Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass alle von uns andere Vorlieben haben, wenn es darum geht, ausreichend und passend zu regenerieren. Egal ob wir ein intensives Training wie Intervallläufe, einen Triathlon Trainingsblock und oder einen Wettkampf zu verarbeiten haben. Sowohl körperliche als auch mentale Erholung sollte in jedem Trainingsplan und Saisonverlauf präsent sein. 

Training und Ausgleich bedingen sich gegenseitig

LakesideAnke Stefaniak hat gleich zu Beginn unseres Gespräches einen Satz gesagt, der das gesamte Thema Regeneration im Triathlonsport ganz wunderbar zusammenfasst. 

„Training und Regeneration sind ein bisschen wie Yin und Yang. Sie bedingen einander, sie bilden eine komplexe Einheit.“

Als Trainerin ist sie nicht nur daran interessiert, dass sich Ihre Athletinnen und Athleten weiterentwickeln. Sie gehört zu den Trainerinnen, die mit ihren Schützlingen genauso viel über Ausgleichtraining spricht, wie über das triathlonspezifische Training selbst. Ausgleichtraining ist z.B. Alternativsport, regenerative Maßnahmen und die Saisonpause.

„Willst du dich im Triathlon Training weiterentwickeln, musst du dir Gedanken über deine Regeneration machen.

Jede Trainingseinheit bringt dein physisches und psychisches Gleichgewicht durcheinander. Es gibt Anforderungen an die Muskulatur und an den Stoffwechsel. In der Pause gilt es dieses Gleichgewicht wiederherzustellen. Nur so kannst du in der nächsten Einheit, im folgenden Trainingsblock und/oder Wettkampf wieder aus dem Vollen schöpfen.“ 

„Wer dauerhaft unzureichende Regenerationspausen einlegt, riskiert Verletzungen und Übertraining.“

Pausen im Triathlon Training machen dich schneller

Schnell neigen Athletinnen und Athleten im Alltag dazu, die Regeneration zugunsten von noch mehr Training oder alltäglichen Verpflichtungen zu vernachlässigen.

Vielleicht kennst du das auch von dir? Ähnlich geht es uns gern mit dem Thema Mobilisations- & Flexibilitätstraining. Aber!

„Du wirst nur in der Pause schneller. Wie das? In der Pause ist unser Körper damit beschäftigt, dass der Stoffwechsel wieder störungsfrei läuft. Es kommt zu einem Austausch von Stoffwechselendprodukten und Nährstoffen, Sauerstoff und Mineralien. Ziel der Regeneration ist es, den Körper dahingehend zu unterstützen, schnell wieder auf ein gutes Stoffwechselniveau zu kommen.“ 

Wie kann das gelingen? Durch passive und aktive Regenerationsmaßnahmen. Hier die Top 5 Regenerationstipps für dich von Anke Stefaniak vom MyGoal Trainings-Team . 

Top 5 Maßnahmen zur Regeneration

1. Cool Down: Oder auch Kompensationstraining. Hierbei versuchst du mittels einer leichten Ausdauerbelastung (Schwimmen, Radeln, Laufen) über eine kurze Zeit (10 bis 20 Minuten) mit einem geringen Puls (110 bis 130 bpm) die vorangegangene Trainingsbelastung abzubauen. 

2. Massage: Kann sowohl passiv als auch aktiv sein. Mit der Faszienrolle kannst du deinen Körper selbst bearbeiten oder du gehst zum Physiotherapeuten deines Vertrauens. Massagen verbessern die Durchblutung in Haut, Muskeln und inneren Organen. Verbesserte Durchblutung = verbesserter Stoffwechsel. Alles Alte, also Stoffwechselendprodukte („Müll“) kann schneller raus aus den Muskelzellen. Alles was jetzt dringend benötigt wird (Nährstoffe) können schneller rein in die Muskelzellen. 

Der Muskelturnus normalisiert sich und das vegetative Nervensystem beruhigt sich. Das gibt einen positiven Effekt für die Psyche. 

3. Kälteanwendungen: Klingt gemein, nicht unbedingt was für das Wohlbefinden. Dennoch sind Kaltwasseranwendungen eine gute Regenerationsmaßnahme. Durch die Kälte ziehen sich die Blugefäße zusammen und der Stoffwechsel verbessert sich. Es muss ja nicht gleich die Eistonne sein, aber Kaltwasseranwendungen nach Kneipp wie den kalten Schenkelguss oder Wassertreten, solltest du schon mal versuchen. 

4. Ernährung: Beim Sport verliert der Körper durch Schwitzen Flüssigkeit und Mineralstoffe. Die gilt es während und nach der Einheit wieder aufzufüllen. Je wärmer die Umgebungstemperatur, desto mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe brauchen wir. Des Weiteren benötigt der Körper alles, was er während der Einheit verbraucht hat, vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß. 

5. Schlaf: die einfachste und wahrscheinlich schönste Regeneration. Hinlegen, Augen zu und regenerieren. Im Schlaf beginnt im Körper nahezu überall Wachstum und Erneuerung. Das Immunsystem ist extrem aktiv und sorgt dafür, dass sich neue rote Blutkörperchen und neue Muskelfasern bilden. Die Magen-Darm-Tätigkeit steigt aufgrund der dominierenden parasympathischen Aktivität an. Muskelzellen können ihre Kohlenhydratspeicher besser auffüllen. 

Die Wahl von Maßnahmen zur Regeneration ist individuell

Zum Abschluss unseres Gespräches war es Anke noch ganz wichtig, eins ausdrücklich zu erwähnen: 

„Regeneration ist absolut individuell!“

„Die Auswahl und die Dauer der Maßnahmen zur Wiederherstellung sind von zwei Faktoren abhängig. Zum einen von der vorausgegangenen Belastungszeit und Intensität. Zum anderen vom Athleten selbst – Alter, Geschlecht, Trainingszustand.“ 

Anke hat ein passendes letztes Zitat und einen interessanten Lektüretipp für dich:

„Je geringer das Leistungsniveau eines Sportlers, umso ausgeprägter ist die Ermüdung und umso länger dauert die Regeneration.“ („Optimale Regeneration im Sport“, W.Friedrich, Spitta Verlag, S. 22)

Triathlon Training Regeneration

Wir von Trigirl bedanken uns bei Anke Stefaniak für das Gespräch. Wir wünschen Anke und ihren Athletinnen und Athleten noch eine wunderbare Triathlon Saison!

Hier noch eine letzte Empfehlung für dich, damit du entspannt und komfortabel gekleidet durch deine regenerativen Tage kommst. Das Trigirl T-Shirt lieben wir in der Freizeit, beim Entspannen und auf der Yogamatte. Unsere Trigirl Zweiteiler und Capris mit Tank Tops sind wunderbare Begleiter, wenn du es beim Cool Down bequem magst.

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