Tipps und Hintergrundwissen zu alternativen Trainingsmöglichkeiten zum Schwimmen. Zusammen mit einer Triathlon Trainerin zeigen wir hier, wie du auch ohne Wasser an deiner Schwimmtechnik und Körperspannung arbeiten kannst.
Was du dafür benötigst? Wie kann so ein Trockentraining aussehen? Auch auf diese Fragen gehen wir ein.
Nicht immer ist es möglich, genau das zu trainieren, was wir uns für eine bestimmte Einheit vorgenommen haben oder im Trainingsplan steht. Geschlossene Schwimmhallen oder Freibäder, zu kalte Seen, ungünstige Wetterlage oder das ganz normale Leben. Es gibt vielfältige Gründe, um den Rotstift gerade beim Schwimmtraining ansetzen zu müssen.
Alternativtraining zum Schwimmen kann nicht nur aus einer misslichen Lage heraus sinnvoll sein, sondern auch pragmatische Gründe haben.
Wir haben uns mit Anke Stefaniak, Cheftrainerin bei MyGoal Training zusammengesetzt und praktische Tipps ausgearbeitet, mit denen du schwimmspezifisch trocken an Land arbeiten kannst.
ALTERNATIVTRAINING FÜR SCHWIMMER
Vorweg, eine wirkliche Alternative zum Schwimmen im Wasser gibt es nicht. Dieses Element hat so besondere Effekte auf den Körper, die kannst du nicht imitieren. Für hydrostatischen Druck und Auftrieb brauchst du nun mal Wasser.
Aber: du kannst auch ohne Wasser ganz viel für Technik und Körperspannung tun.
„Ich plane daher den Trainingsplan Triathlon mit spezifischem Athletik- und Stabilisationstraining. Denn damit kannst du deine Wasserlage verbessern und ganz entspannt die Muskulatur trainieren, die du für kraftvolle Kraul-Armzüge benötigst.
Die Technik des Kraulschwimmens ist recht komplex. Wenn du sie gut beherrschst, kannst du sehr lang, sehr entspannt schwimmen. Doch Technikübungen im Wasser sind schwierig wenn die Wasserlage, also die Körperspannung fehlt.
Good news: bei Athletik- und Stabilisationstraining an Land kannst dich ganz auf die Feinheiten der Technik konzentrieren. Du wirst Muskulatur spüren, die du im Wasser noch nicht so sehr wahrgenommen hast. Für den effizienten Kraul-Armzug sind nämlich auch einige kleinere Muskeln wichtig. Das sind die Muskeln der sogenannten Rotatorenmanschette, welche das Schultergelenk umgibt. Diese sollten gleichmäßig gut ausgebildet sein, damit es ein gutes und effizientes Zusammenspiel zwischen den Muskeln gibt und Bewegungen „rund“ ausgeführt werden können.“
Mit Technikübungen an Land kannst du entspannt, effektiv und zugleich fokussiert an deinem Kraulstil arbeiten.
TIPPS, UM VERLETZUNGEN ZU VERMEIDEN
Wie bei allen Sportarten ist das Maß der Dinge entscheidend, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Passe deinen Trainingsplan für alternatives Schwimmtraining entsprechend an und bereite jede Einheit sorgfältig vor und nach.
MyGoal Trainerin Anke empfiehlt deshalb wie sonst auch:
Qualität geht vor Quantität!
„Athletik- oder Stabilisationstraining ohne Erwärmung zu starten ist wie ein Kaltstart beim Auto. Absolut nicht empfehlenswert. Das Gleiche gilt für zu große Gewichte oder zu starke Widerstandsbänder bzw. übertriebene Wiederholungszahlen. Hier ist weniger mehr. Die Verletzungsgefahr ist sonst zu hoch.
Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk, das wir haben. Es wird überwiegend von Muskulatur und Sehnen gehalten und geführt. Das heißt, es ist sensibel und möchte auch so behandelt werden. Lieber mehrere kurze Trainingseinheiten in der Woche als einmal so richtig viel. Für den Lernprozess ist das sowieso auch besser.“
Teile dein Alternativtraining für Schwimmeinheiten in kurze Blöcke, die du mehrmals in der Woche mit einer geringen Wiederholungszahl und/oder geringen Gewichten absolvierst. Der Fokus sollte auf einer sauberen Ausführung und Regelmäßigkeit liegen.
BEISPIEL-WORKOUT
Einer Erwärmung folgt die Hauptphase mit einem Block oder mehreren Abschnitten Techniktraining. Lockerungsübungen und eine Ruhephase schließen das Programm ab.
DIE ERWÄRMUNG
„Ein Athletik- bzw. Stabilisationtraining sollte immer mit einer Erwärmung beginnen. Bringe deinen Körper auf „Betriebstemperatur“. Bereite deine Muskulatur und die Gelenke auf die kommenden Übungen vor. Ein paar Minuten Seilspringen oder Jumping Jacks erhöhen den Puls. Dann noch etwas Armkreisen, die Schultern in alle Richtungen und auch die anderen großen Gelenke wie Hüften und Knie bewegen.“
SCHWIMMSPEZIFISCHE TROCKENÜBUNG FÜR DIE ZUGPHASE
„Die bekannteste schwimmspezifische Trockenübung, die gern mit dem Zugseil durchgeführt wird, ist die Unterwasserbewegung der Arme. Stelle dich dazu in Schrittstellung oder mit schulterbreitem Stand auf. Beuge deine Knie und neige den Oberkörper nach vorn. Halte dabei den Rücken gerade. Allein das ist schon eine Herausforderung. (Schau mal in den Spiegel, ob dein Rücken wirklich gerade ist.) Strecke die Arme nach vorn aus. Nun kannst du anfangen langsam die Arme zu beugen, zieh die Hände unter dein Gesicht.
Um nur die Zugphase zu üben, kannst du die Bewegung jetzt schon stoppen und die Arme wieder nach vorn strecken. Willst du auch die Druckphase üben, dann führe deine Hände unter dem Rumpf weiter bis zu den Oberschenkeln. Die Hände dicht unter dem Körper entlangführen und die Arme dabei strecken. Danach die Arme langsam wieder nach vorn führen.“
TRAINING FÜR EINE GUTE WASSERLAGE
„Doch nur die Armbewegung zu üben, tut noch nichts für deine Wasserlage. Übungen wie Skating oder der Kraulbeinschlag sind an Land um einiges schwieriger und tun gleichzeitig etwas für die Körperspannung. Alle Übungen, die dich aus dem Gleichgewicht bringen sind wunderbar geeignet, um Körperspannung zu trainieren und die dafür verantwortliche Tiefenmuskulatur zu aktivieren.“
„Ein Beispiel ist die Seitrolle: lege dich auf den Rücken, hebe beide Arme und Beine ganz gestreckt etwas an, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und rolle dich auf die rechte Seite und balanciere hier für einen Moment aus. Danach wieder in die Rückenlage und dann auf die linke Seite.“
„Oder versuche das gleichseitige Arm- und Beinheben in der Bankstellung. Komme in die Bankstellung, ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und hebe nun den rechten Arm und das rechte Bein gestreckt an. Vorsicht, das ist wackelig. Versuche dabei den Abstand zwischen Hand und Fuß so groß wie möglich werden zu lassen, ziehe dich also bewusst auseinander. Ähnlich wie ein Gummiband, das wird auch immer straffer gespannt, je mehr du es auseinanderziehst.“
„Klassische Kraft-Übungen wie Unterarmstütz, Liegestützbeugen oder Bergsteiger, aber auch Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit ergänzen so ein Training.“
Weitere wertvolle Informationen zu Mobilisation und Stabiübungen, die für uns schon immer genauso zum Triathlontraining wie Schwimmen, Radfahren und Laufen gehören, findest du in dem Beitrag Ausgleich zum Training der triathlonspezifischen Sportarten.
COOL-DOWN
Einige Lockerungsübungen, ein kurzer Lauf oder einfach mal am Ende einer Einheit in der Rückenlage entspannen.
FOLGENDE HILFSMITTEL BENÖTIGST DU
Trockentraining muss nicht kompliziert sein und Hilfsmittel sind am Anfang nur in geringem Maße oder gar nicht notwendig.
Dein Körpergewicht stellt ausreichend Gewicht dar, mit dem du einfach und praktisch trainieren kannst.
Auch Anke setzt den Fokus nicht auf viel Zubehör und komplizierte Trainingsblöcke:
„Wenn du an deiner Technik arbeiten willst, brauchst du für den Anfang gar keine zusätzlichen Geräte. Erstmal ist es wichtig den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Wenn du ein neues Bewegungsmuster in deinem motorischen Gedächtnis abspeichern willst, braucht das sehr viele hunderttausende Wiederholungen. Mach also lieber mehrmals in der Woche ein kurzes 15-minütiges Trockentraining, als einmal in der Woche eine Stunde.
Wenn du die Technik gut verinnerlicht hast, kannst du Widerstandsbänder dazu nehmen. Wähle einen geringen Widerstand. Vergiss nicht, du trainierst an Land, kein Auftrieb durch Wasser. Wird der Widerstand zu groß, arbeiten die „falschen“, also eher die großen Muskeln. Du möchtest aber die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette trainieren, also wähle kleine Gewichte bis max. 1,5 kg für die Kraftübungen und geringe Widerstände beim Zugseiltraining.“
Entscheidend ist, dass du dein Muskelgedächtnis trainierst. Also Bewegungsmuster gezielt verinnerlichst. Das funktioniert am besten mit geringen Widerständen und einer Übungsabfolge, die regelmäßig Platz in deinem Trainingsalltag findet.
Auch wenn du regelmäßig Einheiten im Wasser absolvierst, kannst du diese Tipps nutzen, um deinen Triathlon Trainingsplan zu ergänzen.
Denn Hand aufs Herz. Techniktraining vernachlässigen wir doch alle gern mal, oder?
MyGoal Trainerin Anke Stefaniak freut sich genauso wie wir hier oder auf der MyGoal Training Seite über Feedback. Anke ist Sportwissenschaftlerin und selbst passionierte Triathletin, die dich gern dabei unterstützt, das vielfältige Triathlon Training an deine ganz persönliche Lebenssituation anzupassen.
Du bist auf der Suche nach weiteren Trainingstipps? Unser Wegweiser für Triathlon-Einsteiger hilft dir vielleicht genauso pragmatisch weiter, wie dieser Artikel.
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