Wusstet ihr, dass 80% aller Langstreckenläuferinnen einen nicht optimal gefüllten Eisenspeicher aufweisen?

Normalerweise verliert der Mensch ca. 1 mg Eisen am Tag, das durch die Nahrung wieder aufgefüllt werden muß. Sportler verbrauchen allerdings das Doppelte: ca. 2 mg pro Tag, und Sportlerinnen sogar noch mehr!

Warum kommt es so oft zu einem Eisenmangel bei Sportlerinnen? Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle:

Folgende Faktoren erhöhen den Eisenverlust bei Sportlerinnen:

1. Vermehrtes Schwitzen. Eisen verlieren Läuferinnen vorwiegend  durch Schweiß. Frauenschweiß enthält grundsätzlich mehr Eisen als Männerschweiß.

2. Erhöhte Ausscheidung über Niere und Magen-Darm-Trakt verursacht durch erhöhte Flüssigkeitsaufnahme beim Sport.

3. Vegetarisch betonte Ernährung. Fleisch ist ein sehr wichtiger Eisenlieferant und oft tendieren Frauen dazu weniger Fleisch zu essen, als Männer.

  • Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird gut vom Körper aufgenommen. 100g Fleisch enthalten etwa 3 mg hochwertiges Eisen, das zu 15-40% resorbiert werden kann.
  • Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlecht vom Körper aufgenommen. Aber zusammen mit Vitamin C kann der Körper pflanzliches Eisen besser aufnehmen. Schon ein Glas Orangensaft vor dem Essen oder etwas Essig auf dem Gemüse oder Salat genügt!

4. Kleine und kleinste Verletzungen der Muskulatur, die bei jedem Ausdauertraining stattfinden.

 

Im nächsten Teil erzähle ich Euch, wie Eisenmangel vorgebeugt werden kann bzw. der Eisenspiegel verbessert werden kann.

Gesunde Grüße

Tia Baaser
Diplom Ernährungswissenschaftlerin

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1 Comment

  1. Ich mache mir immer einen leckeren Smoothie mit roter Beete. Dann noch irgend etwas mit sehr viel Vitamin C und schon gehts mir wieder besser 🙂

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