Wettkampf Ernährung für den Triathlon

Ein Wegweiser für Triathlon Einsteigerinnen

Wenn man Artikel über Wettkampfernährung im Triathlon liest, könnte man meinen, das ist eine Wissenschaft für sich. Eiweiss, Kohlenhydrate, Milligramm pro Kilo Körpergewicht, dazu teils widersprüchliche Empfehlungen – das kann schnell verwirrend werden.

Wir versuchen, es für dich einfach zu machen. Die richtige Wettkampfernährung ist wichtig, aber sie muss auch nicht kompliziert sein.

Ernährung vor dem Wettkampf

Wettkampf ErnährungAm Morgen vor deinem Triathlon ist dir vielleicht gar nicht nach essen. Du bist nervös und dein Magen wie zu geschnürt … wie sollst du da etwas herunterbringen? Frühstücken solltest du auf jeden Fall, am besten etwas, was du auch von Trainingstagen gewöhnt bist – und was du gut verträgst. Wenn du normalerweise Kaffee oder Tee trinkst und dein Magen im Training damit klar kommt, dann bleib dabei. Der Koffein-Kick kann sogar helfen, deine Leistung leicht zu steigern. Nur übertreiben solltest du es nicht.

Am besten beendest du dein Frühstück mindestens zwei Stunden vor dem Startschuss, damit du genug Zeit zum Verdauen hast. Bewährt haben sich leicht verdauliche Dinge wie Toast oder Brötchen mit Marmelade oder Honig, Müsli mit Joghurt, eine Banane, oder wenn du gar nichts Festes essen kannst, dann kannst du einen Smoothie probieren (aber nur einen, den du schon kennst und getestet hast!) Vergiss nicht, danach bis zum Start regelmäßig in kleinen Mengen Wasser zu trinken.

Was soll ich beim Triathlon trinken?

Triathlon-Ernährung TrinkenDass du während des Triathlons etwas trinken solltest, dürfte klar sein. Flüssigkeit und Elektrolyte gehen durch das Schwitzen verloren und müssen ersetzt werden.

Während bis vor einigen Jahren im Ausdauersport noch empfohlen wurde, so viel zu trinken wie möglich, gehen die Empfehlungen nun dahin, nach persönlichem Bedarf zu trinken. (Man kann nämlich auch zu viel trinken!) Das bedeutet, du musst im Training lernen, auf deinen Körper zu hören, zu merken, wann du durstig bist und zu beobachten, wie viel Salz du ausschwitzt. Je nachdem, welche Erfahrungen du im Training machst, kannst du deine Flüssigkeit für den Triathlon planen.

In die Trinkflasche kann Wasser, ggfs. mit einer Messerspitze Salz oder stilles Mineralwasser. Viele Triathletinnen nehmen zwei Flaschen mit: eine für Wasser und eine mit einer leichten Apfelschorle oder einem Sportgetränk, die dann gleich einen Teil der benötigten Kohlenhydrate ersetzen.

Muss ich beim Triathlon überhaupt etwas essen? 

Im Training und bei Rennen unter einer Stunde reicht Wasser völlig aus. Selbst auf der Sprint-Distanz brauchst du nicht wirklich Kohlenhydrate, aber es ist auch nicht verkehrt, auf dem Rad oder beim Laufen ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten zu trinken. Besonders, wenn du voraussichtlich mehr als 1 ½  Stunden unterwegs sein wirst.

Bei der Olympischen Distanz oder längeren Distanzen werden Kohlenhydrate wichtiger. Es wird dadurch etwas kompliziert, dass du einerseits genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu dir nehmen musst, ohne dass andererseits dein Magen rebelliert. Rund 250 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Stunde gelten als ideal, wobei es auch Sportlerinnen gibt, die weniger benötigen. Wie du diese Kohlenhydrate zu dir nimmst, liegt bei dir. Sport-Gels und Sportgetränke sind darauf optimiert, die Kalorienaufnahme zu optimieren und sollen gleichzeitig gut verträglich sein.

Zwei Gels plus ein paar große Schlucke Sportgetränk pro Stunde liefern dir die 250 Kalorien. Wichtig ist, dass du zu jedem Gel etwa 300 ml Wasser zusätzlich trinkst, um deinen Magen glücklich zu machen. Erfahrene Triathletinnen markieren sich ihre Wasserflasche jeweils in 300ml Abständen mit wasserfestem Marker.

Und wenn du die ganzen Sportprodukte nicht magst oder dir davon übel wird? Dann kannst du durchaus auch etwas feste Nahrung zu dir nehmen. Bananenstückchen etwa, Energieriegel oder auch leichte Cracker. In die Trinkflasche kann neben Wasser auch eine leichte Apfelschorle (ohne Kohlensäure). Wichtig ist nur, dass du alles vorher im Training ausprobierst, und zwar besonders bei den harten Einheiten!

Wann soll ich beim Triathlon essen? 

Der beste Ort zum Essen ist auf dem Fahrrad. Beim Schwimmen zu essen und zu trinken ist nicht nur ziemlich kompliziert, du dürftest nach deinem Frühstück auch für die erste Etappe genügend Energie haben. In der Wechselzone kannst du ein paar Schluck Wasser nehmen, um deinen Magen zu beruhigen.

Nimm dir auf dem Fahrrad erst etwas Zeit, um in den Tritt zu kommen. Wenn dein Atemrhythmus und dein Herzschlag wieder gleichmäßig sind und du dich gut fühlst, dann kannst du anfangen, ein paar Kalorien zu dir zu nehmen. Warte nicht, bis alle Speicher komplett leer sind, es braucht immer etwas Zeit, bis dein Körper die Kalorien verwerten kann, wobei flüssige Kalorien schneller verwertet werden als feste Nahrung.

Den meisten Sportlern fällt es leichter, auf dem Rad zu essen und/oder trinken als beim Laufen, deshalb solltest du so viel wie möglich von deiner geplanten Wettkampfernährung auf der Rad-Etappe zu dir nehmen.

Wettkampf Ernährung im Training testen!

Die beste Wettkampfernährung ist die, die für dich (und deinen Magen) funktioniert. Auch wenn deine Wettkampfernährung nach Nährstoffen optimal ausgeklügelt ist – so lange du sie nicht im Training ausprobiert hast, weisst du nicht, ob sie für dich gut ist.

Experimentiere vorher damit, wie viele Kalorien du brauchst, ob und welche Gels, Riegel oder Sportgetränke du verträgst und wann und wie du sie am besten zu dir nimmst. Am besten während der langen und/oder intensiven Trainingseinheiten. Oder im Koppeltraining, wenn es beim Laufen noch mal richtig hart wird. Und denk dran, es kann immer noch sein, dass im Wettkampf alles anders ist, also ist es gut, wenn du noch eine Alternative in petto hast.

Und was ist mit den Proteinen?

Triathlon-Ernährung ProteinSolange du nicht an den längeren Triathlon-Distanzen teilnimmst (Half-Ironman oder länger), kannst du deine Wettkampfernährung auf Flüssigkeit und Energie aus Kohlenhydraten beschränken.

Proteine sind jedoch wichtig für die Regeneration nach dem Rennen (oder nach dem Training).

Um die beanspruchten Muskeln wieder aufzubauen, brauchst du Proteine, oder deutsch Eiweiss. Pellkartoffeln mit Quark, Hähnchen oder Thunfisch; Toast mit Ernussbutter, ja sogar Schokomilch kann helfen.

Du siehst: Die richtige Wettkampf Ernährung im Triathlon ist so individuell wie wir Sportlerinnen auch. Mit etwas Experimentieren findest du die richtige Mischung für dich. Denn letzten Endes gilt: Dein Magen entscheidet!

Viel Spaß beim Experimentieren – Wir sehen uns im Ziel!

Mehr zum Thema Ausdauersport/ Wettkampf Ernährung findest Du in diesem Artikel.

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